Spirituelle Aspiranten konzentrieren sich manchmal stärker auf ihre Ernährung als andere Menschen, und manche Diäten können Auswirkungen haben, die viele nicht kennen, da diese Lebensmittel in hohen Dosierungen möglicherweise nicht so gesund sind, wie man glaubt, insbesondere in rein veganen oder vegetarischen Ernährungsformen. Manchmal suchen Menschen mit gesundheitlichen Problemen an den falschen Stellen nach Lösungen. Deshalb ist es wichtig, einen oft übersehenen Aspekt wie Oxalate zu berücksichtigen, der vielen Menschen nicht bewusst ist, und dessen Auswirkungen zu verstehen erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten könnte. Oxalate sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Während sie im Allgemeinen für die meisten Menschen keine große Gefahr darstellen, kann eine übermäßige Aufnahme zu bestimmten gesundheitlichen Problemen führen. Im Folgenden werden wir die potenziellen Gesundheitsrisiken von Oxalaten untersuchen, insbesondere für Menschen, die zu Nierensteinen neigen, Superfoods mit hohem Oxalatgehalt identifizieren und erklären, wie man ein gesundes Gleichgewicht aufrechterhalten kann.
Was sind Oxalate?
Oxalate verbinden sich mit Mineralien wie Kalzium und bilden Kalziumoxalatkristalle, die sich ansammeln und Probleme verursachen können, wenn sie vom Körper nicht effizient ausgeschieden werden. Bei den meisten Menschen sorgt eine ausgewogene Ernährung dafür, dass diese Verbindungen problemlos ausgeschieden werden, aber ein übermäßiger Konsum kann zu Problemen führen.
Gesundheitliche Risiken in Verbindung mit Oxalaten
- Nierensteine: Wenn Oxalate sich mit Kalzium im Harntrakt verbinden, können sie schmerzhafte Nierensteine bilden. Personen, die zu Steinen neigen, sollten besonders auf ihre Oxalataufnahme achten. (1)
- Verdauungsprobleme und Entzündungen: Ein hoher Oxalatkonsum kann zu Verdauungsbeschwerden und Entzündungen führen, die sich indirekt auf andere Körpersysteme auswirken können. (2)
- Mögliche neurologische Auswirkungen: Hohe Oxalatwerte können zu neurologischen Problemen wie kognitiven Beeinträchtigungen beitragen, insbesondere bei Personen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen. (3)
- Immunsystem: Oxalate können indirekt die Immunfunktion durch chronische Entzündungen oder eine Störung des Darmmikrobioms beeinflussen, das eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt. (4)
Superfoods mit hohem Oxalatgehalt
Trotz ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile enthalten diese „Supernahrungsmittel“ hohe Oxalatwerte:
- Amaranth: Ein uraltes Getreide, nahrhaft, aber mäßig oxalathaltig.
- Bohnen (Kidney): Mäßiger Gehalt an Oxalaten.
- Bohnen (schwarz): Mäßiger Gehalt, so dass sie für die meisten Menschen in Maßen geeignet sind.
- Bohnen (weiß): Mäßig bis hoch an Oxalaten.
- Brombeeren: Mäßiger Oxalatgehalt.
- Buchweizen: Eine glutenfreie Getreidealternative mit erheblichen Oxalaten.
- Cashews: Ein beliebter Nuss-Snack, der ebenfalls relativ viele Oxalate enthält.
- Chia-Samen: Mäßiger bis hoher Oxalatgehalt. Obwohl sie reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, sollten sie von Personen, die empfindlich auf Oxalate reagieren, nur in Maßen verzehrt werden.
- Datteln: Eine süße Frucht, reich an Energie und Ballaststoffen, aber reich an Oxalaten.
- Erdnüsse: Vielseitig verwendbar und nährstoffreich, enthalten jedoch beträchtliche Oxalate.
- Feigen: Süß und nahrhaft, sollten aber wegen der Oxalate nur in Maßen verzehrt werden.
- Himbeeren: Mäßiger Oxalatgehalt. Diese Beeren sind sehr nährstoffreich und liefern Vitamine und Antioxidantien.
- Kaffee: Beliebtes Getränk mit Antioxidantien und einem mäßigen Oxalatgehalt, der bei übermäßigem Konsum zur Gesamtaufnahme von Oxalaten beitragen kann.
- Kakao-Nibs: Reine, geringfügig verarbeitete Kakaostücke, die einen hohen Oxalatgehalt aufweisen.
- Kakaopulver: Hoher Oxalatgehalt; wird häufig zum Backen und in Getränken verwendet.
- Kartoffeln: Mäßiger Oxalatgehalt, besonders konzentriert in der Schale. Der Verzehr ohne Schale kann die Oxalataufnahme verringern.
- Kichererbsen: Haben im Vergleich zu anderen Bohnen in der Regel niedrigere Oxalatwerte.
- Kleie (Weizen, Reis): Reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Oxalaten.
- Kiwi: Im Allgemeinen unbedenklich, aber mäßig hoher Oxalatgehalt.
- Linsen: Enthalten in der Regel weniger Oxalate als andere Bohnen.
- Macadamia-Nüsse: Enthalten im Vergleich zu vielen anderen Nüssen weniger Oxalate und sind daher für die meisten Diäten geeignet.
- Mangold: Ein weiteres Blattgemüse, das gesund, aber reich an Oxalaten ist.
- Mandelmilch: Enthält je nach Mandelkonzentration mäßige bis hohe Oxalatwerte.
- Mandelmilch (selbstgemacht): Kann einen höheren Oxalatgehalt aufweisen, wenn sie mit mehr Mandeln hergestellt wird als handelsübliche Versionen.
- Mandeln: Eine nahrhafte Nuss, die einen beträchtlichen Anteil an Oxalaten enthalten kann.
- Matcha-Pulver: Fein gemahlene Grünteeblätter mit hohem Oxalatgehalt.
- Matcha-Snacks (z. B. Kekse, Eiscreme): Enthalten Matcha-Pulver und tragen zur Oxalataufnahme bei.
- Okra: Beliebt in Suppen und Eintöpfen, kann jedoch erhebliche Oxalate enthalten.
- Pekannüsse: Mäßiger Oxalatgehalt, im Allgemeinen für die meisten Menschen in Maßen unbedenklich.
- Petersilie: Wird oft in kleinen Mengen als Beilage verwendet, ist aber oxalatreich.
- Quinoa: Mäßiger Oxalatgehalt, aber seine ernährungsphysiologischen Vorteile als vollständiges Protein machen es in der pflanzlichen Ernährung beliebt.
- Rhabarber: Ein säuerliches Gemüse mit hohem Oxalatgehalt.
- Rüben (grün): Reich an Vitaminen und Antioxidantien, sollte aber nur in Maßen verzehrt werden.
- Schokolade (dunkel): Enthält aufgrund ihres höheren Kakaoanteils erhebliche Oxalatmengen.
- Schokolade (Milch): Geringerer Oxalatgehalt als Zartbitterschokolade, enthält aber dennoch einige Oxalate.
- Sojabohnen: Haben einen relativ hohen Oxalatgehalt, insbesondere in Sojaprodukten wie Tofu oder Sojamilch.
- Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch): Tolle pflanzliche Eiweißquellen mit mäßigem Oxalatgehalt.
- Sternfrucht: Exotisch und einzigartig im Geschmack, mit hohem Oxalatgehalt.
- Spinat: Nährstoffreiches Blattgemüse, aber einer der höchsten Oxalatgehalte.
- Süßkartoffeln: Schmackhaft und nährstoffreich, aber reich an Oxalaten.
- Tee (schwarz): Enthält Antioxidantien, aber auch mäßige Oxalatwerte.
- Vitamin-C-Ergänzungen (Übermäßig): Übermäßiges Vitamin C (Ascorbinsäure) kann in Oxalat umgewandelt werden, wodurch sich der Oxalatgehalt im Urin erhöhen kann.
- Walnüsse: Mäßiger bis hoher Oxalatgehalt, daher sollten sie in Maßen verzehrt werden.
Ausgewogener Konsum: Das richtige Maß finden
Um mögliche Risiken zu verringern und dennoch nährstoffreiche Lebensmittel zu genießen, sollten Sie Folgendes beachten:
- Abwechslung: Essen Sie eine breite Palette von Lebensmitteln, um Ihre Nährstoffaufnahme zu diversifizieren und einen übermäßigen Verzehr von Produkten mit hohem Oxalatgehalt zu vermeiden.
- Kalzium und Elektrolyte: Kombinieren Sie Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Blattgemüse, um die Oxalataufnahme zu verringern. Achten Sie auch auf einen ausgewogenen Magnesiumspiegel.
- Kochtechniken: Durch Kochen und Dämpfen kann der Oxalatgehalt in einigen Gemüsesorten gesenkt werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Oxalate bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Folgen haben können, aber eine ausgewogene Ernährung minimiert die potenziellen Risiken. Wenn Sie auf die Portionsgrößen achten und Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, können Sie die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt genießen und gleichzeitig Ihre Gesundheit in Schach halten.
Es ist wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, da eine unausgewogene Ernährung der Gesundheit schaden kann. Ein weiterer Aspekt der oft übersehen wird, sind Lektine.
FAQ – Oxalate
1. Was sind Oxalate, und wo kommen sie häufig vor?
Oxalate sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie können sich mit Mineralien wie Kalzium verbinden und Kristalle bilden, die bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme verursachen können. Sie sind häufig in Lebensmitteln wie Spinat, Mandeln, Kakao, Rhabarber und schwarzem Tee zu finden.
2. Welche Gesundheitsrisiken sind mit einem hohen Oxalatkonsum verbunden?
Eine hohe Oxalataufnahme kann zu folgenden Gesundheitsrisiken führen:
– Nierensteine: Oxalate können sich mit Kalzium verbinden und schmerzhafte Nierensteine bilden.
– Verdauungsprobleme: Überschüssige Oxalate können zu Verdauungsbeschwerden und Entzündungen führen.
– Neurologische Auswirkungen: Hohe Oxalatwerte können zu kognitiven Beeinträchtigungen beitragen.
– Auswirkungen auf das Immunsystem: Chronische Entzündungen und eine Störung des Darmmikrobioms aufgrund einer hohen Oxalataufnahme können indirekt die Immunfunktion beeinflussen.
3. Welche Superfoods haben einen hohen Oxalatgehalt?
Bestimmte Superfoods sind zwar nahrhaft, haben aber einen hohen Oxalatgehalt, wie z. B.:
– Mandeln, Mandelmilch und Kakaonibs
– Spinat und Rübengrün
– Dunkle Schokolade und schwarzer Tee
– Rhabarber und Sternfrucht
4. Wie kann ich eine ausgewogene Ernährung mit oxalatreichen Lebensmitteln beibehalten?
Um die Risiken zu verringern und dennoch von diesen nährstoffreichen Lebensmitteln zu profitieren:
– Abwechslung: Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um einen übermäßigen Verzehr von Produkten mit hohem Oxalatgehalt zu vermeiden.
– Kombinieren Sie mit Kalzium: Kombinieren Sie Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt mit kalziumhaltigen Lebensmitteln, um die Oxalataufnahme zu verringern.
– Kochtechniken: Kochen oder dämpfen Sie bestimmte Gemüsesorten, um ihren Oxalatgehalt zu reduzieren.
5. Wer sollte besonders auf die Oxalataufnahme achten?
Personen, die zu Nierensteinen neigen oder an bestimmten Stoffwechselstörungen leiden, sollten bei Oxalaten besonders vorsichtig sein.
Referenzen:
(1) Galán-Llopis, J., Sánchez-Pellicer, P., & Navarro-López, V. (2022). Role of microbiome in kidney stone disease. Current Opinion in Urology, 33, 84 – 89. https://doi.org/10.1097/MOU.0000000000001051.
(2) Kumar, P., Patel, M., Oster, R., Yarlagadda, V., Ambrosetti, A., Assimos, D., & Mitchell, T. (2021). Dietary Oxalate Loading Impacts Monocyte Metabolism and Inflammatory Signaling in Humans. Frontiers in Immunology, 12. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.617508.
(3) Othman, M., Hassan, Z., & Has, A. (2022). Morris water maze: a versatile and pertinent tool for assessing spatial learning and memory. Experimental Animals, 71, 264 – 280. https://doi.org/10.1538/expanim.21-0120.
(4) Stepanova, N., Tolstanova, G., Aleksandrova, I., Korol, L., Dovbynchuk, T., Driianska, V., & Savchenko, S. (2023). Gut Microbiota’s Oxalate-Degrading Activity and Its Implications on Cardiovascular Health in Patients with Kidney Failure: A Pilot Prospective Study. Medicina , 59. https://doi.org/10.3390/medicina59122189 .
